Как правильно делать планку

Планка − это упражнение, при котором происходит напряжение мышц пресса, бёдер, всего корпуса. Оно входит в состав разных программ по фитнесу, направлено на улучшение координации, приобретение навыков управлять работой мышц и дыхательным процессом. Добиться хороших результатов можно, если делать упражнение правильно. Новичкам рекомендуется тренироваться под контролем опытных специалистов в спортивном зале.

Упражнение «планка»на локтях

Планка на локтях − статическая стойка, выполнение которой позволяет развить мускулатуру абдоминального пресса. Особенность упражнения − отсутствие движений. В качестве опоры используются локти и носки стоп. Корпус тела расположен параллельно полу. Прогибов спины следует избегать.

Порядок действий:

• приём упора лёжа, руки − перед собой на уровне грудной клетки, ноги − на ширине бёдер;
• втягивание живота, напряжение ягодиц, мышц нижних конечностей;
• потягивание пятками назад, а макушкой − вперёд.

Зафиксируйте положение тела, смотрите перед собой, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, не прогибался. Сохраняйте нормальное дыхание, не задерживайте и не ускоряйте его.

Сделать упражнение новичкам непросто. Если организм не подготовлен к нагрузкам, начнётся дрожание мышц, утомление придёт быстро. Сколько стоять в планке на начальных этапах? Около 30 секунд на протяжении одного подхода, перенапрягать организм не стоит. Лучше сосредоточиться на технике выполнения упражнения, постепенно увеличивая время пребывания в правильном положении до 1-2 минут.

Планка направлена не на похудение, а на формирование красивого рельефа мышц. Начните держать тело правильно − и быстро заметите положительные результаты. Ошибки при выполнении упражнения повлекут за собой боли в шее, спине и поясничном отделе. Начинать занятия нужно только при участии профессионального тренера.

Другие виды упражнения «планка»

Качать пресс, бёдра, ягодицы можно по-разному. Классическая планка на локтях может дополняться подъёмом ног (5-10 раз за один подход), что позволяет увеличить нагрузку на нижнюю часть живота. Проработать косые мышцы поможет поочерёдное вытягивание рук вперёд. Для увеличения нагрузок можно использовать утяжелители, которые фиксируются на конечностях и повышают эффективность тренировок.

Планку можно делать в динамике на боку. Подъём корпуса выполняется за счёт подтягивания таза вверх и напряжения мускулатуры пресса. Нельзя, чтобы ягодицы уходили назад, равновесие должно сохраняться.

Чем полезна планка?

Регулярное выполнение упражнения принесёт заметную пользу. Делать его рекомендуется каждый день, увеличивая длительность фиксации тела в правильном положении и количество подходов.

Вот, что даёт планка:

• усиление мышечного корсета − пресса, поясницы, рук, ног, ягодиц, бёдер;
• улучшение осанки за счёт эффективной поддержки позвоночника натренированными мышцами;
• укрепление суставов, повышение гибкости, что снижает вероятность получения травм во время силовых тренировок;
• снятие напряжения в области шеи, спины, возникающего в результате сидячей работы;
• активизация обменных процессов в организме.

Планка − полезное упражнение, которое можно делать и дома, и в спортивном зале. Результаты вы увидите уже после первых 10 дней занятий.

Ошибки при выполнении упражнения

Неправильная стойка в планке может нанести вред организму. Он состоит в повышении давления на позвоночные диски, плечевые суставы, поясницу. Распространённые ошибки:

• широкое разведение рук и ног относительно корпуса тела;
• прогиб позвоночника;
• отсутствие повышенного напряжения на мышцы ног;
• расслабление живота;
• слишком большое напряжение межлопаточных мускулов.

Избежать ошибок можно, тренируясь под руководством специалиста. Записывайтесь на занятия в премиальный фитнес-клуб «Гуси-Лебеди».