Что такое становая тяга

Многие начинающие спортсмены, особенно мужского пола, стремятся набрать мышечную массу в короткие сроки. Добиться поставленной цели им может помочь становая тяга со штангой. Данное упражнение эффективно прокачивает крупные группы мышц и подходит как мужчинам, так и женщинам.

Рассказываем про все тонкости этой техники и отвечаем на вопрос: как делать становую тягу без вреда для здоровья.

Что такое становая тяга?

Для начала нужно выяснить, что она из себя представляет. Становая тяга – одно из базовых упражнений со штангой, которое способствует росту мышечной массы и развитию выносливости. Оно активно используется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, так же как отдельное силовое упражнение для спортсменов. 

Становая тяга: какие мышцы работают

Данное упражнение пользуется популярностью у культуристов благодаря тому, что оно развивает сразу несколько крупных и мелких мышечных групп. Также способствует прокачке:

• ягодичных мышц;
• больших круглых мышц;
• четырехглавых мышц бедра;
• приводящих мышц бедра;
• двуглавых мышц бедра;
• широчайших мышц спины;
• мышц разгибателей позвоночника;
• трапециевидных мышц;
• ромбовидных мышц;
• полусухожильных мышц;
• полуперепончатых мышц.

Список довольно обширен, что доказывает эффективность упражнения.

Становая тяга: техника выполнения

Для снижения риска получения травм и осложнений, перед выполнением упражнения необходимо выполнить качественную разминку. Хорошо разогретые и растянутые – ключ к эффективной тренировке.

Классическая становая тяга выполняется по несложной технике.

1. Шаг 1. Стоим, штанга с необходимым весом стоит на полу.
2. Шаг 2. Становимся перед центром штанги. Стопы на ширине таза, носки немного разведены врозь.
3. Шаг 3. Приседаем с отведенным тазом. Гриф штанги нужно захватить руками по ширине так, чтобы колени оказались между рук.
4. Шаг 4. Выпрямляем позвоночник, слегка прогибая поясницу внутрь. Грудь выставляется вперед, а линия плеча выходит за штангу вперед.
5. Шаг 5. Сводим лопатки, держа голову прямо.
6. Шаг 6. Обязательно делаем вдох перед движением. Только силой таза начинаем разгибать тело, поднимаясь вверх пока позвоночник и колени не выпрямятся. В данном положении делаем выдох.
7. Шаг 7. Медленно, без резких движений ставим штангу на пол. Гриф протягиваем вдоль голеней, следя за тем, чтобы таз не отводился далеко.

Помимо данной техники, существует еще несколько видов, которые считаются не менее эффективными. К примеру, становая тяга на прямых ногах, считается популярной у женской половины спортсменов. Объясняется это тем, что данная разновидность тяги отлично прокачивает ягодичные мышцы, заднюю часть бедра и поясницу, не используя квадрицепс.

Виды становой тяги

Вариаций данного упражнения существует огромное множество. Перечислим основные из них:

• классическая становая тяга со штангой;
• становая тяга с гантелями на прямых ногах;
• мертвая тяга со штангой;
• тяга «сумо»;
• короткая тяга.

Помимо этого, все упражнения можно разнообразить, выполняя их в Смите или со свободным снарядом. Штангу можно размещать как в раме, так и оставлять на полу.

Как подобрать оптимальный вес?

На первых порах, главное безопасность и правильная техника выполнения упражнений. Поэтому не стоит нагружать себя с первых дней, травмируя неподготовленный организм. Для начала рекомендуется взять минимальный вес, выполняя по 10-15 повторений. Исходя их того, что вес и диаметр блинов соотносятся, в первое время стоит выполнять упражнения с плинтов. Это позволит уменьшить амплитуду движения, что поможет избежать перегрузки мышц и связок.

После адаптации к упрощенному варианту, можно приступать к более серьезным нагрузкам, увеличивая вес штанги до 60-70% от максимального веса. Также нужно добавить количество подходов.

Когда лучше выполнять становую тягу?

Становая тяга – одно из сложных упражнений, отнимающее много сил. Его оптимально включить в начало тренировочного процесса, пока спортсмен полон сил и энергии. Поэтому не рекомендуется оставлять его на потом. 

Приседания также относятся к одним из сложных базовых упражнений. Из-за этого, их не стоит совмещать с тягой.

Польза становой тяги

Данная разновидность упражнений, помимо развития и прокачки многих групп мышц, помогает:

• развивать силу и выносливость;
• укреплять суставы, сухожилия и мышцы;
• улучшить осанку;
• сжигать жир;
• укреплять позвоночник.

Также повышает общие физические способности спортсменов. 

Противопоказания и возможный вред

Нанести вред и травмировмироваться можно легко, если не соблюдать элементарные правила.

1. Правило 1. Следовать правильной технике выполнения.
2. Правило 2. Не усердствовать – подбирать вес, исходя их физической подготовки.
3. Правило 3. Проконсультироваться с лечащим врачом перед началом тренировочного процесса.

Если строго следовать данным правилам, можно избежать таких проблем с позвоночником как:

• грыжа;
• смещение позвонков;
• защемление нервов.

И к тому же, перелома позвонков.

Новички часто допускают ошибку, округляя позвоночник в грудном и поясничном отделе. Это следствие слабых мышц кора, которые не способны удерживать позвоночник в привычном положении. Помимо этого, ряд физиологических особенностей могут повлиять на технику: излишняя гибкость мышц, подвижность суставов, рост и даже длина рук или ног. Если брать в расчет данные факторы и следовать технике, можно избежать серьезных травм.

К основным противопоказаниям к занятиям относятся имеющиеся травмы, заболевания в области позвоночника. Такой специалист, как тренер, может посоветовать чем заменить становую тягу при проблемах со спиной.

Выполнение такого упражнения как становая тяга – трудное дело. Ведь даже профессиональные спортсмены могут получить травму. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, рекомендуется изучить каждый нюанс.