Многие фанаты здорового образа жизни пытались набрать мышечную массу. Спортсмены использовали специальные упражнения, “секретные” диеты и тренировочные схемы. К сожалению, набрать мышечную массу удается не всем.
Наша команда разработала методику, способствующую приросту мускулатуры. Её главная особенность — отсутствие необходимости в посещении тренажерного зала. Самое главное — соблюдение принципов питания, регулярность тренировок, здоровый сон.
При выполнении силовых упражнений, мышечные волокна получают микротравмы. При помощи такого приема организм сообщает о том, что нагрузку превышает возможности организма. Тело направляет все имеющиеся ресурсы для повышения уровня устойчивости. Таким образом происходит мышечный рост.
Чтобы набрать массу, выполняйте базовые упражнения, задействующие несколько мышечных групп. К ним относятся:
Когда атлет достигнет результатов, увеличить нагрузку можно при помощи утяжелителей. Данные упражнения помогут понять, нарастить мышечную массу как мужчине, так и женщине.
Чтобы тело восстанавливалось, необходимо придерживаться режима. Оптимальный вариант — 2-4 занятия в неделю. Тренировочная сессия должна включать 4-8 упражнений при 2-4 подходах. Число повторений в подходе колеблется от 10 до 15 в зависимости от сложности упражнения, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.
На каждой тренировке нужно включать в работу различные мышечные группы. Ежедневная проработка грудной клетки и пресса не приблизит вас к желаемому результату.
Отслеживать свою активность можно при помощи дневника, внося в него наименования упражнений, количество подходов и число повторений.
Чтобы мускулатура росла, рацион должен быть высококалорийным. Самое главное — не растолстеть. Избежать такого сценария очень просто. Необходимо рассчитать дневную норму калорий, превышая ее на 15-20%. Кушать нужно продукты, в составе которых находится много белка:
Оптимальное число приемов пищи в день — 5-6. Если у вас нет времени на приготовление полезных блюд, можно приобрести спортивное питание. Добавки не должны полностью заменять привычную пищу.
Продукты питания — ресурсы, которые идут на восстановление мускулатуры после занятия. Необходимо уяснить, что мышцы растут во время отдыха, а не на тренировочной сессии. Особое внимание нужно уделить сну.
Сон — двигатель набора массы. Эксперты рекомендуют спать не менее 8 часов. Кроме того, атлету лучше отказаться от будильника, спать до естественного пробуждения.
Если вы являетесь обладателем вредных привычек, важно отказаться от них. Употребление табака и алкоголя негативно сказывается на скорости восстановления организма.
Выполнение базовых движений — залог роста мускулатуры. Набирать мышечную массу можно при помощи следующих упражнений.
Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.
При достижении определенного уровня мастерства, атлет сможет подтягиваться различными хватами, перераспределяя нагрузку на другие мышечные группы.
Для более тщательной проработки можно использовать брусья различной ширины.
Упражнение отлично подходит для проработки пресса. Для большей эффективности, подъемы ног можно комбинировать со скручиваниями.
Многие новички задаются вопросом: как нарастить мышечную массу мужчине или женщине? Запаситесь терпением, правильно питайтесь, побольше спите и у вас все получится. При возможности, воспользуйтесь услугами тренера.
© GW Fitness 2022
