Пищевые добавки приобрели огромную популярность среди спортсменов. Это подтверждают и социологические исследования. По данным одного из опросов 9 из 10 человек считают, что применение БАДов – важное условие для достижения выдающихся спортивных результатов.
Креатин – один из самых покупаемых продуктов на рынке спортпита. Разработчики утверждают, что употребление вещества помогает стать выносливее и быстрее обрести красивый рельеф. Как принимать креатин и что говорят о добавке ученые – расскажем в этом материале.
Эта азотсодержащая кислота, вырабатываемая организмом человека и получаемая из мясной пищи. Она восстанавливает запасы аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), благодаря расщеплению которой наши мышцы сокращаются. При регулярном приеме добавки в организме спортсмена происходят важные процессы:
Есть у этого БАДа и другие полезные свойства, но в первую очередь спортсмены используют креатин для набора мышечной массы. Данная пищевая добавка не входит в список запрещенных допинговых средств. Она разрешена Международным олимпийским комитетом и всемирным антидопинговым агентством.
Все нутриенты имеют свою сферу применения, и креатин – не исключение. Если дисциплины, в которых его использование наиболее обосновано.Итак, для чего нужен креатин в спорте:
Занимаясь видами спорта, в которых важна выносливость, принимать такой БАД не целесообразно. Он способствует набору массы, что совершенно ни к чему пловцу или велосипедисту, например. Также не рекомендуется прием креатина тем, кто находится в фазе сушки. Причина все та же – накопление лишней воды в мышцах и рост волокон.
Эксперты по нутриентам рекомендуют покупать добавку в виде моногидрата.Такой продукт стоит дешевле, чем другие формы вещества. Кроме того, он имеет большую доказательную базу, чего не скажешь об этиловом эфире, гидрохлориде и хелате магния.Моногидрат креатина выпускается в различных видах:
Предпочтительно использовать порошок из мельчайших кристаллов. Вещество в нем уже расщеплено на частицы, что делает креатин максимально легко растворимым.
Некоторые бренды выпускают эту добавку, обогащенный другими полезными веществами – электролитами. По мнению Майка Руссела, советника по питанию “Men’sHealth”, вопреки расхожему мнению натрий и магний в их составе не усиливают эффект от приема креатина.Тратиться на более сложный нутриент не имеет смысла. С тем же успехом можно смешать БАД с изотоником, если перед тренировкой нужно получить электролиты.
В последнее время креатин приобрел особую популярность, но известен он уже достаточно давно. Исследования его влияния на организм проводились десятилетиями. За это время выработаны схемы приема вещества, которые позволяют получить стойкий результат без вреда для здоровья.
В первые дни употребления БАДа содержание вещества в организме возрастает на 20%. В дальнейшем его концентрацию можно поддерживать меньшими дозами.
Согласно общепринятой схеме, для набора мышечной массы креатин нужно принимать по такой схеме:
Загрузочная фаза вовсе не обязательна. Принимать порошок можно по 3 грамма в день на протяжении 4 недель. Запас вещества в организме тоже возрастет на 20%, просто придется подождать подольше – почти месяц.
В указанных дозах креатин вреда почкам и другим органам не приносит. Однако перед началом курса все-таки рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Особенно, если у вас имеются хронические заболевания или вы подозреваете, что они есть.
БАД удачно дополняют другие продукты из серии спортпита и не только.
При загрузке такое сочетание способствует более быстрому усвоению креатина с огромной пользой. На порцию порошка придется взять немало углеводов – 100 грамм. Получается очень калорийно.
Его можно смешать с углеводами пополам, точнее, взять 47 грамм углеводов и 50 грамм протеина. Такой коктейль тоже весьма эффективен, и вместе с тем обладает высокой энергетической ценностью, что подходит не каждому спортсмену.
Несмотря на мочегонный эффект кофеин содержащих напитков, их прием не снижает эффективность креатина. По крайней мере, об этом говорят исследования ученых.
Они содержатся во многих продуктах, принимаемых перед тренировкой. Как утверждают исследователи, комплексы BCAA вполне допустимо принимать вместе с креатином.
Эксперты приводят и другие примеры, как можно усилить эффект от приема креатина. Это употребление сложных по составу предтренировочных добавок, кисломолочных продуктов, аминокислот с витамином D и т. д.
Итак, научные исследования говорят о безопасности и эффективности креатина. Главное – пить БАД по инструкции. При соблюдении дозировок и схемы приема вы непременно получите результат.
© GW Fitness 2022
